開學前體重飆？ 研究：兒童少睡48分鐘、垃圾食物吃更多

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

暑假接近尾聲，孩子開學前體重飆、睡不好嗎？兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，國外研究發現，兒童如果每日平均少睡48分鐘，恐影響餅乾、洋芋片等垃圾食物吃得更多，增加肥胖風險，建議家長開學前一至兩週就該開始著手調整孩子的作息與飲食習慣，收收心。

王律婷表示，放假期間，不少孩子都會出現晚睡晚起、三餐不規律，甚至零食攝取增加等情況，若這些習慣一直延續到開學，不僅影響專注力與情緒表現，還可能導致血糖波動與代謝異常狀況。

暑假「吃的自由、睡得隨性」，門診就有一名12歲學童，整個暑假都住在阿公阿嬤家，長輩傳統觀念認為只要白飯、肉多吃就好，零食不忌口，結果天天薯條、炸雞、披薩，加上含糖汽水，短短兩個月下來，體重暴增4公斤，開學後想要再回到健康飲食變得相當困難。

王律婷說，根據發表於《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》的隨機交叉試驗，兒童若每日平均睡眠時間減少約48分鐘，攝取的熱量會增加約62大卡，且幾乎全來自高油高糖的「非核心食物」，如餅乾、洋芋片，特別集中在下午5點之後。也就是說，光是「睡不飽」，就足以讓孩子吃進更多垃圾食物，增加肥胖風險。

王律婷強調，開學前一至兩週是調整生活節奏的關鍵時機，不妨利用以下4個方式：

1、每天提早 15 至 30 分鐘就寢
美國睡眠醫學會建議，6至12歲學齡兒童每日總睡眠數應達9至12小時，13至18歲青少年則為8至10小時。從現在起，逐日微調就寢與起床時間，恢復生理節律、穩定情緒，順利銜接早起上學生活。

2、重新建立早餐習慣，強化營養密度
早餐應避免只有澱粉的選擇，最好是蛋白質、高纖碳水與蔬果相互搭配，例如全麥吐司 1 片 ＋ 無糖豆漿 1 杯 ＋ 水煮蛋 1 顆 ＋ 小番茄；外食可選鮪魚三明治（去醬）＋茶葉蛋 + 無糖豆漿或是御飯糰＋蒸蛋。既能延長飽足感、穩定血糖，也能避免孩子在課堂上注意力不集中。

3、避免高糖點心與含糖飲料
下午與晚間是進食高峰期，特別容易攝取過多精緻熱量。可選擇低GI水果（如芭樂、小番茄）或無調味堅果作為替代，減少血糖震盪，也避免影響正餐食慾與睡眠品質。

4、安排每日30分鐘戶外活動
自然日照與運動能促進褪黑激素分泌，幫助夜間入睡。研究也指出，中高強度活動能提升健康食物的攝取傾向。建議安排飯後散步、打球、踩腳踏車等活動，有助情緒穩定。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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