三週找回線條「不是硬節食」！高敏敏營養師給飲食運動重點

（記者張芸瑄／綜合報導）過年前倒數進入三週，不少民眾開始感受到「照鏡子線條變模糊、衣服變緊」的壓力，擔心年節聚餐一到，體態更難掌控。對此，高敏敏營養師表示，想在年節前讓體態看起來更俐落，不必採取極端或短衝式做法，而是透過「21天循序調整」把生活節奏拉回正軌，從飲食結構、活動量到作息習慣逐步建立，較有機會把改變維持到過年期間。

高敏敏營養師指出，所謂「過年前21天調整計畫」，核心並非追求短時間快速下降，而是讓身體在三週內逐段建立可持續的節奏。第一週重點在於「先把狀態拉回來」，透過減少精製澱粉與增加蔬菜攝取，搭配規律活動量，讓飲食更有秩序、身體感受更穩定。她建議，主食如飯、麵等可從份量著手，先以「減量」作為起點，同時提高蔬菜比例，讓每天至少達到一碗半的蔬菜量，補充纖維與多樣營養。甜食則可先從頻率下手，從每天吃逐步調整成一週2到3次，降低無意識攝取。運動方面，第一週不必追求強度，先建立每週至少三次、每次超過30分鐘的活動習慣，例如快走、飛輪或瑜伽等，以「先有動」為優先。

進入第二週，當飲食與作息較穩定後，重點則放在「提高執行度與維持肌肉量」。高敏敏營養師表示，這一週建議每餐都安排足量的蛋白質來源，包含豆、魚、蛋、肉輪流搭配，有助於在調整期間維持日常活動所需與身體組成的穩定。同時也要留意飲水量，她建議以「體重（公斤）×30到35毫升」作為參考，讓身體水分攝取更充足。飲食上則以七分飽為原則，避免吃到撐或因過度壓抑而出現暴食。運動可逐步增加到每週4到5次、每次約40到45分鐘，讓身體在規律活動下逐步適應更高的消耗量。

第三週則以「讓體態更俐落、降低回彈風險」為主，高敏敏營養師建議延續前兩週的節奏，同時把澱粉來源更進一步調整為原型食材，例如地瓜、南瓜、馬鈴薯或玉米等，並減少白飯、白麵與甜點出現頻率；油炸與加工食品也建議盡量避開，像香腸、培根與炸物容易帶入較多額外油脂與熱量。她也特別提醒，睡眠對整體狀態影響很大，每天至少睡足七小時，較有利於維持精神、活動量與飲食控制。若平時有運動基礎，也可在第三週加入短時間的高強度間歇活動，每天10到15分鐘，讓運動型態更有變化，但仍應依個人身體狀況調整強度與頻率。

除了三週分段重點，高敏敏營養師也提醒，想把改變延續到過年，建議建立可追蹤的習慣，例如每三到四天量一次體重或腰圍並記錄，方便掌握變化並做調整。年節前聚會變多，酒精容易帶來額外熱量並影響作息，她建議能避就避；甜食則可調整成「有意識的選擇」，以一週最多一次為原則。她強調，最重要的是避免極端節食或不規律的飲食方式，三餐規律、循序調整，更有機會在年節前把狀態拉回來，也降低反覆波動的機率。

高敏敏營養師最後表示，過年前的三週不需要逼自己一次做出巨大改變，只要每天多做一點「更好的選擇」，狀態就可能慢慢往理想方向前進。21天的意義在於找回生活節奏，並在過年前建立更適合自己的飲食與活動習慣，讓年節聚餐也能更從容。

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