舉手投足困難重重！健身教練：透過器械禪柔、搭配日常3動作預防

圖、文／醫健新聞

文／記者林亞樺

久坐、使用電腦讓手肘長期處在懸空狀態，也因此導致肩膀活動受限，讓肩膀僵硬、肩膀或手臂疼痛到無法舉起，甚至夜夜難眠，CoreXfitness 未來健身總教練高正（Jacky kao）指出，許多人認為肩膀僵硬、疼痛、緊繃的問題等是中老年人的專利，事實上，在課堂上，發現許多上班族學員因為長時間久坐、聳肩、錯誤的姿勢滑手機、運動量不足等讓肩關節過度使用卻沒有進行保養，而且可能增加「五十肩」的問題出現。

文／記者林亞樺

久坐、使用電腦讓手肘長期處在懸空狀態，也因此導致肩膀活動受限，讓肩膀僵硬、肩膀或手臂疼痛到無法舉起，甚至夜夜難眠，CoreXfitness 未來健身總教練高正（Jacky kao）指出，許多人認為肩膀僵硬、疼痛、緊繃的問題等是中老年人的專利，事實上，在課堂上，發現許多上班族學員因為長時間久坐、聳肩、錯誤的姿勢滑手機、運動量不足等讓肩關節過度使用卻沒有進行保養，而且可能增加「五十肩」的問題出現。

肩膀開始「卡卡」留意4大常見徵兆

Jacky kao表示，肩部主要由肱骨、肩胛骨和鎖骨組成，其中肩關節屬於球窩關節，也是人體活動範圍最大的關節，因此能夠完成伸展、舉手、旋轉等動作，當肩膀活動量不足，就會讓周圍的肌肉緊繃、肩膀酸痛、腫脹、僵硬與無力，甚至是肩胛骨動作不協調就會容易出現以下這些狀況：

1.在伸展時覺得卡卡，手臂無法伸直。

2.手臂舉高時，會不自覺地聳肩

3.手臂在往後延伸時，旋轉會受到限制，嚴重甚至會影響日常生活。

4.舉手拿取高處物品時，會因為疼痛不敢抬高手臂。

運動3動作 提升肩關節活動力

Jacky kao指出，如果已經出現疼痛難耐，影響日常生活，會建議儘速就醫，尋求專業醫師的協助，但在日常生活中，也能透過運動幫助肩關節提升活動力：

1.器械禪柔（Gyrotonic）

近來因為女神卡卡（Lady Gaga）、女星孫藝珍因為分享將禪柔作為日常訓練的一部分，進而爆紅的運動，Jacky kao指出，透過深層呼吸與結合專業器械與動作流動，來幫助身體延展、活動關節，並且重新找回肌肉的平衡。

Jacky kao表示，透過器械的輪軸拉動牽引力，讓關節在移動時變得順暢，同時，有助提升脊柱（包含胸椎、腰椎）的活動度與身體協調性。

2.啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）

Jacky kao指出，會建議這個動作有助於強化三角肌與肩袖肌群，修正慣用手所導致左右肌力不平衡的問題，同時也能幫助提升肩關節穩定性與肌力，但會建議，該動作應在肩膀無明顯過勞、疼痛且活動力足夠的情況進行，同時，應避免操之過急。

3.坐姿划船（Seated Cable Row）

Jacky kao提到，這個動作核心在於強化上背肌群，同時能訓練菱形肌、中下斜方肌及背闊肌，並且提升後側肌力也能有助維持肩峰下空間，減少肩部夾擠的風險，幫助肩胛骨維持穩定，對於長時間久坐、習慣肩膀前傾、聳肩者來說，不僅有助於放鬆肩膀的肌群，同時，也能幫助改善肩膀活動控制。

Jacky kao提醒，在日常生活中，還是要盡可能避免長時間提重物，在使用電腦時，盡可能避免手肘懸空，同時，適當的伸展、進行休息也不可少。