想護眼只靠「保健食品」？營養師揭6大護眼食物、助人生避免「惡視力」

圖、文／醫健新聞

文／記者呂佳恆

現代人成天與3C、充滿五光十色的螢幕為伍，加上長時間配戴隱形眼鏡與室內的藍光、紫外線等因素下，也讓眼睛的自我防禦能力下降，每每提到幫眼睛「降載」或是維持晶亮的對策，許多人會立刻聯想到補充保健食品是最快的方式，營養師林文澤指出，每次提到晶亮保健食品，多數人都會提到葉黃素，事實上，在日常生活中，有許多隨手可得，有助於維持眼睛正常功能的食物，搭配適當的讓眼睛休息，就能幫助人生亮亮好靈。

3大常見用眼過度的不適感

林文澤指出，現代人每天盯著手機、電腦螢幕超過 10 個小時，加上長時間配戴隱形眼鏡與高能量藍光轟炸，讓眼睛長期處於「極限過勞」狀態，過去常見於中老年人的退化症狀，如今在 30 歲上下的年輕族群中已屢見不鮮，常見的 3 大眼睛超載警訊包括：

1.眼睛疲勞

長時間使用手機、電腦、平板或持續閱讀、近距離用眼，都可能使睫狀肌長時間痙攣＋微血管缺血缺氧，若又未適度休息，導致眼睛負擔過重，就容易出現眼睛過勞的現象。

2.乾眼症

研究指出，超過 80% 的現代人乾眼症不是「缺水」，而是「蒸發過快（缺油）」 盯螢幕時眨眼次數從每分鐘 15~20 次暴跌到 5~7 次，導致瞼板腺分泌停滯、淚膜破裂。

3.視力模糊

除了散光、近視等屈光不正因素外，長時間受螢幕藍光與自由基衝擊，會讓眼球表面的角膜上皮微損傷、感光物質「視紫質」快速消耗，導致看東西時對比敏感度下降、夜間視力變差、畏光，或是視線反覆在清晰與模糊之間跳動。

6大護眼食物

1.葉黃素

有著「眼睛維生素」美名的葉黃素，屬於天然的類胡蘿蔔素，是維持眼睛健康的重要營養素來源之一，研究指出，它不僅扮演能抵抗藍光氧化損傷的重要角色，由於它具有抗氧化與抗發炎特性，因此，有助於更緩解眼睛的不適。

【富含葉黃素食物】：芥藍、菠菜A菜、芥藍、蛋黃、玉米、奇異果等。

2.玉米黃素

又稱為玉米黃質（Zeaxanthin），與葉黃素同樣是類胡蘿蔔素的一種，根據研究指出，玉米黃素也具有抗氧化能力，能降低氧化損傷，根據⟪美國飲食指南》的建議，每日攝取5至6毫克的玉米黃素，有助於降低黃斑部病變。

【富含玉米黃素食物】：玉米、枸杞、蛋黃、黃椒、紅椒等金黃色的蔬果食物。

3.蝦紅素

有「超級抗氧化劑」、「胡蘿蔔素之王」美名，皆屬類胡蘿蔔素的家族成員之一，根據研究指出，它的抗氧化能力是葉黃素的6倍，更比維生素Ｃ高出數千倍，研究指出，蝦紅素的抗發炎特性，能幫助靈魂之窗抵抗外來侵襲所造成的損傷，並且產生抵抗力，但是人體無法自行合成與製造，需要透過飲食來補充。

【富含蝦紅素食物】：深綠色與黃橘色蔬果中，菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、玉米、南瓜等。

4. Omega-3魚油

多元不飽和脂肪酸，為人體結構重要成份，但人體無法自行製造，需要靠食物補充，根據研究顯示，Omega-3具有良好的抗發炎作用，能夠幫助瞼板腺分泌更薄、更均勻的油脂層，從而達到降低淚膜蒸發的功能。

【富含Omega-3食物】：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、柳葉魚、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃與胡桃等堅果

5.維生素A

‘維生素A能幫助視網膜製造感光物質，以維持正常視覺功能，也扮演幫助眼睛粘膜細胞分泌淚液的重要角色，換言之，若缺乏維生素A就可能促使細胞容易乾裂，導致眼睛乾澀。

【富含維生素A食物】：胡蘿蔔、甜瓜、辣椒、杏、油桃、番茄、芒果，菠菜、豌豆、歐芹、開心果、羽衣甘藍、綠花椰菜。

6.維生素E

具有強大抗氧化特性的維生素E，能夠幫助中和自由基，並且保護細胞免於氧化損傷，研究表明，維生素Ｅ的衍生物α-生育酚與生育三烯酚，具有抗氧化和神經保護作用，可降低眼內壓並保護視神經細胞。

【富含維生素E食物】：冷壓初榨橄欖油、酪梨油等，原味無調味堅果（杏仁、葵花籽），另外像菠菜、番茄、奇異果等蔬果，同樣也能攝取到維生素E的營養。