考前吃什麼？營養師歐乃嘉分享3大飲食重點　從早餐到晚餐這樣吃更安心

生活中心／新北報導 

大考將近，除了複習進度，考生的飲食安排也是家長關注的重點。考前到底吃什麼比較好？營養師歐乃嘉提醒，考試前不需要特別追求所謂「補腦食物」，與其臨時大量進補，不如從飲食衛生、均衡清淡及適量增加膳食纖維3大方向著手，搭配規律作息與充足休息，讓孩子以較穩定的生活狀態迎接考試。 

考前飲食重點不只是「吃什麼」，也包括食物是否安全、是否符合平常飲食習慣，以及營養是否均衡。尤其大考前一天，更不建議突然嘗試平常沒有吃過的食物，以免造成腸胃負擔。 營養師歐乃嘉也進一步分享一日飲食規劃，從早餐、午餐到晚餐提供實際搭配範例，讓家長在準備考生飲食、考試營養及考前菜單時，有更清楚的方向。 

 面對考試壓力，許多家長會特別準備雞精、堅果、牛奶或其他營養食品，希望替孩子補充營養。不過，考前飲食並沒有單一「神奇食物」，營養師建議，還是應該從日常飲食的均衡與安全做起。 

以下整理3大考生飲食建議： 

1. 注意飲食衛生安全，考前別突然換菜單 

在學生考試飲食規劃中，食物衛生是首先要留意的重點。 

如果食材保存不當，或餐點本身不符合個人飲食習慣，即使營養成分再豐富，也可能增加腸胃不適的風險，反而影響考試當天的狀態。 

尤其天氣炎熱時，更要留意食物保存及食用環境。 

營養師也提醒，大考前不建議讓孩子嘗試陌生或平常沒有吃過的食物，包括突然更換飲食型態或大量食用特殊食材。考前維持平常熟悉的飲食習慣，會是較穩妥的安排。 

2. 均衡飲食、清淡為主，減少腸胃負擔 

好的考試營養來自多元且均衡的飲食，而不是依賴單一「超級食物」。 

考前餐點可以依照平常飲食習慣安排，適量攝取主食、蛋白質、蔬菜及水果，同時避免過於油膩、重口味或刺激性的食物。 

尤其考試前一天，如果平常吃得比較清淡，突然大量攝取油炸食物、辛辣料理或容易造成脹氣的食物，可能讓腸胃感到負擔。 

因此，清淡、熟悉、均衡可以作為考前飲食安排的重要原則。 

3. 適量增加膳食纖維，主食可選全穀類 

除了食物種類之外，主食的選擇也是考前飲食可以留意的方向。 

營養師歐乃嘉提醒，考生應避免長時間空腹，早餐可以適量攝取主食、蛋白質及水果等食物，維持一整天較規律的飲食節奏。 在日常飲食中，也可以適量增加膳食纖維，例如攝取蔬菜、水果，或將部分精緻主食替換成糙米、全麥吐司等全穀類食物。 另外，含糖飲料不宜作為日常主要飲品，考前補充水分時，白開水仍是簡單且適合的選擇。 

**營養師小提醒：**考前飲食的重點並不是刻意限制食物，而是避免暴飲暴食、長時間空腹或突然改變飲食習慣，讓三餐維持規律、食物種類多元，搭配充足睡眠與正常作息。 

除了掌握考前飲食3大原則，實際要怎麼吃也是家長最關心的問題。 

以下提供考生一天飲食規劃範例，家長可以依照孩子平常的飲食習慣、食量及個人狀況彈性調整。 

早餐：主食＋蛋白質＋水果 

範例1 ：堅果牛奶麥片＋當季水果 

若有乳糖不耐情況，可以依個人平常習慣改為豆漿；如果喝豆漿容易脹氣，也可以改以熱水沖泡麥片，另外搭配雞蛋。 

範例2 ：全麥吐司夾蛋＋現打蔬果汁 

蔬果汁建議不要過度過濾，保留膳食纖維；若吃蛋容易感到不適，也可以依平常飲食習慣更換成其他蛋白質來源。 

範例3 ：蔬菜滴雞精麵線＋當季水果 

如果平時習慣飲用雞精，也可以搭配麵線、蔬菜及水果，作為早餐的營養補充選擇。 

午餐、晚餐：掌握主食＋蛋白質＋蔬菜 

考試期間的午餐及晚餐，同樣以均衡、清淡及平常吃得習慣為主要原則。 

範例1 ：糙米飯＋2～3種不同顏色蔬菜＋烤豬排 

以全穀類主食搭配蔬菜及蛋白質來源，讓一餐包含多元食物。 

範例2 ：皮蛋瘦肉粥＋燙青菜 

適合平常就習慣吃粥類的考生，搭配蔬菜增加一餐的食物多樣性。 

範例3 ：陽春麵＋燙青菜＋滷豆乾 

以麵食作為主食，再搭配蔬菜及豆製品，增加蛋白質來源。

如果孩子晚上讀書時間較長，睡前感到飢餓，可以依平常飲食習慣，適量選擇香蕉、鳳梨或鮮奶等食物。 

不需要因為隔天要考試，就刻意吃大量食物或補充特殊營養品。睡前飲食仍應以適量、熟悉及不造成腸胃負擔為原則，同時別忘了保留充足的睡眠時間。 

考前飲食怎麼安排？營養師提醒「均衡比進補更重要」 

面對重要考試，家長希望孩子有好的精神狀態可以理解，不過考前飲食並不需要過度複雜。 

營養師歐乃嘉建議，考前可以掌握以下3個方向： 

① 注意飲食衛生安全
食物新鮮、保存得當，考前避免嘗試陌生食物。 

② 均衡清淡、減少負擔
主食、蛋白質、蔬菜及水果均衡搭配，避免突然大量攝取油膩或刺激性食物。 

③ 適量增加膳食纖維
可從蔬菜、水果及全穀類食物著手，搭配規律三餐及適量飲水。 

考試前除了飲食，充足睡眠、規律作息及適度休息同樣重要。與其臨時尋找「考試吃什麼最好」，不如從日常生活中的均衡飲食做起，讓孩子以熟悉且舒服的飲食節奏迎接考試。