胃食道逆流不是吃藥就沒事！營養師教你吃「4類」護胃食物、「4種」營養素

圖、文／醫健新聞

文／記者呂佳恆

你也常吃完飯後感到胃食道逆流嗎？這時別以為吃顆胃藥就沒事，若你已出現慢性咳嗽、喉嚨有異物感、聲音沙啞、甚至頻繁打嗝，都可能是胃食道逆流所致，若長期置之不理，可能會埋下胃潰瘍、食道病變及食道癌的危險因子。林文澤營養師指出，想要改胃食道逆流，除了透過日常調整飲食習慣、生活作息，也可適當補充正確的營養素來守護腸胃健康。

文／記者呂佳恆

你也常吃完飯後感到胃食道逆流嗎？這時別以為吃顆胃藥就沒事，若你已出現慢性咳嗽、喉嚨有異物感、聲音沙啞、甚至頻繁打嗝，都可能是胃食道逆流所致，若長期置之不理，可能會埋下胃潰瘍、食道病變及食道癌的危險因子。林文澤營養師指出，想要改胃食道逆流，除了透過日常調整飲食習慣、生活作息，也可適當補充正確的營養素來守護腸胃健康。

為什麼會引起胃食道逆流？

根據統計，台灣每10人約有1至2人罹患胃食道逆流，且隨著現代人生活節奏快、壓力大，胃食道逆流的盛行率正逐年攀升。林文澤引用國外文獻指出，胃食道逆流症狀是由保護機制和破壞機制之間複雜的相互作用所造成，非單一原因所致，而是由多種因素共同作用的結果。

．下食道括約肌鬆弛：下食道括約肌鬆弛無法關緊，只要腹部壓力一增加，就容易導致症狀。

．生活習慣不佳：三餐不正常、暴飲暴食、抽菸、熬夜等都會埋下胃食道逆流的危險因子。

．肥胖：過去許多研究證實，肥胖是胃食道逆流的重要危險因子。

．懷孕：根據《美國胃腸科醫學會臨床指引》統計，約七成孕婦在孕期也會頻繁出現火燒心與逆流症狀，屬於孕期特有的生理現象。

胃食道逆流「4類」護胃食物，聰明吃！

林文澤表示，胃食道逆流發作時，飲食上應以高纖、低脂、含水量高或鹼性食物為主，以幫助稀釋並減弱胃酸，減輕消化負擔。

1.高纖維食物：如全穀類、根莖類，因富含膳食纖維、豐富黏蛋白，能促進腸胃蠕動，保護胃壁黏膜。

2.低脂蛋白質：如白肉、海鮮或植物性蛋白。好消化、不易刺激胃酸過度分泌，並能維持適當的胃排空速度。

3.含水量高的蔬果：如綠花椰菜、蘆筍、芹菜、小黃瓜或香蕉、木瓜、西瓜、哈密瓜。這些蔬果不僅脂肪含量低，且含有高水分，能稀釋強烈的胃酸、幫助蛋白質消化，分擔消化壓力。

4.抗發炎健康油脂（弱鹼性）：如酪梨、橄欖油、堅果。提供抗發炎脂肪酸，也能避免刺激胃酸分泌。

修復黏膜「4種」核心營養素！

1.麩醯胺酸 (L-Glutamine)： 腸胃黏膜的修補原料，能活化修復機制，加速受損食道與胃壁癒合。

2.維他命U (Vitamin U)：高麗菜常見萃取成分，能幫助修復胃壁傷口、調節胃酸分泌，避免胃壁被胃酸侵蝕。

3.鋅-肌肽（Zinc Carnosine）：研究指出，針對壓力引起的胃潰瘍大鼠實驗中，鋅-肌肽能穩定胃部黏膜下的肥大細胞與溶酶體，減輕胃壁的出血與發炎損傷。

4.特定益生菌 (Probiotics)：如乳酸桿菌、雙歧桿菌，可抑制幽門螺旋桿菌活性，維持上消化道菌相平衡。

林文澤提醒，部分營養素在補充時可能會與食物引起交互作用。例如：鋅-肌肽應避免與高鈣、高鐵食物或茶水同時服用，以免影響吸收率；麩醯胺酸則必須避免搭配熱水，以免高溫破壞活性。因此，在補充任何保健食品前，建議先諮詢專業醫師或藥師，才能確保成分被有效吸收。

遠離胃食道逆流，生活習慣還得這樣做！

1.飯後散步 15 分鐘：吃飽後建議不要馬上坐下或躺平，可散步15分鐘，幫助胃排空。

2.睡前 3～4 小時禁食：睡前2至3小時應避免再進食，若為胃食道逆流嚴重者，則建議拉長到3至4小時，讓胃部有足夠時間消化食物。

3.夜間向左側睡：因胃在左側，睡覺時採取「向左側睡」能降低逆流機率。

4.細嚼慢嚥：每餐應養成吃七分習慣，落實細嚼慢嚥，且吃飯時避免大量喝湯水。

林文澤呼籲，胃食道逆流已成為現代人的文明病，透過飲食與生活習慣調整，並適當補充核心營養素，才能逐步遠離胃食道逆流的困擾。不過，要注意是若胃部仍長期不適且持續超過2週，建議應盡快尋求醫師協助，透過專業檢查及早找出病因、對症治療。