每天走8000步其實不難！專家教「3招」零碎時間就能累積

發布時間：2026/09/14 13:15:00

更新時間：2026/09/14 13:15:00

【健康醫療網／記者陳靖安報導】運動部於9月1日至11月30日推出「揮汗有禮」全民運動獎勵活動。民眾只要完成「單次運動30分鐘」、「單日累積8,000步」，或「健走／跑步5公里、騎自行車15公里」其中一項任務，即可獲得獎勵。草屯療養院職能治療師許涴淇表示，長期維持運動的關鍵在於「融入生活習慣與日常職能」。

每天8千步怎麼達標？3招把走路融入日常生活

許涴淇職能治療師也提供3個「生活職能融入策略」，幫助民眾將步行及身體活動融入生活，輕鬆朝每日8,000步目標邁進。

上班通勤微調整，累積「隱形步數」：
搭乘公車或捷運可提前一站下車步行，上下樓以走樓梯取代電梯，開車族則可將車輛停遠一些。
工作間歇起身走，打破久坐時間：
久坐辦公族可每工作50分鐘起身走動或伸展5至10分鐘，如裝水、影印、面對面討論或周邊散步。
居家時間也能運動，靜態休閒轉動態：
飯後散步是最簡單增加活動量的方式；在家看電視或聽音樂時也可原地踏步或超慢跑，將靜態休閒轉為動態，在娛樂中輕鬆累積每日活動量。

為了達標突然大幅加量要小心　運動掌握3原則降低受傷風險

涴淇職能治療師指出，運動應重安全與循序漸進，避免平時缺乏運動者因急於達標而突然大幅加量，造成肌肉或關節負擔。

維持正確姿勢與動作方式：
健走或跑步時應身體挺直、雙眼平視、肩頸放鬆並自然擺臂。步幅宜舒適自然，避免過度前傾、大跨步或因疲勞產生代償動作，以減少下肢關節與肌肉負擔。
選擇合適的運動裝備：
健走或跑步應穿著合腳、包覆與緩衝佳的運動鞋；騎單車則應依身高調整座墊與姿勢，以降低足部及關節不適。
掌握循序漸進原則：
少運動者不必勉強高強度，應從短時間、少步數開始，再依適應狀況循序漸進增加時間與頻率。若出現疼痛、頭暈或胸悶等不適，應立即停止並尋求專業協助。