李奧納多「爸爸肚」再掀議！腹部脂肪怎麼減？專家：只練腹肌NG了

【健康醫療網／記者林則澄外電報導】隨著51歲好萊塢男星李奧納多狄卡皮歐（Leonardo DiCaprio）近期與小他23歲的女友一同在海灘遊玩的照片曝光，他腹部略顯圓潤的「爸爸肚（dad bod）」身材，再度成為網友討論的話題。專家指出，腰圍增加不只是外觀問題，腹部脂肪過多，尤其是堆積在內臟周圍的脂肪，可能增加心血管疾病及糖尿病等慢性病風險，想要改善腹部肥胖，除了調整飲食，也應搭配肌力訓練及有氧運動，單靠鍛鍊腹肌並無法消除肚子上的脂肪。

腰圍增加藏健康風險　內臟脂肪過多恐影響心血管

《福斯新聞》（Fox News）報導，所謂「爸爸肚」通常用來形容男性身材逐漸變得鬆軟，伴隨腰部和腹部等區域脂肪增加的情況，但外觀並不能直接反映一個人的健康狀況，相較於單純觀察體型，腰圍也是評估健康風險的重要指標。美國紐約私人健身教練馬弗雷德蘇亞索（Marfred Suazo）表示，這類身材變化除了腰圍增加，也可能伴隨肌肉量減少，背後則與日常飲食習慣、活動量改變有關，例如平時走路步數變少，或吃進的熱量比身體消耗的還多。

美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）則指出，腹部脂肪除了堆積在皮膚下方，也可能累積在腹腔深處、包圍內臟器官，形成所謂的「內臟脂肪」。根據美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所（NIDDK）資料，男性腰圍若超過40英吋（約101.6公分），罹患第2型糖尿病、心臟病等疾病的風險較高；台灣國民健康署則以男性腰圍達90公分，作為腹部肥胖的判定標準。蘇亞索教練提醒，民眾應及早留意腰圍及生活習慣的變化，避免健康問題逐漸累積。

想減掉腹部脂肪　飲食調整搭配肌力、有氧運動

至於如何改善腹部肥胖，蘇亞索教練認為，首先應從飲食著手，了解自己每天攝取多少熱量，並注意蛋白質、碳水化合物及脂肪的攝取比例，避免長期攝取過多熱量。同時，他建議每周安排2至3次全身性肌力訓練，透過深蹲、硬舉、划船、伏地挺身及胸推等動作，鍛鍊不同部位的肌肉。他也推薦引體向上，因為這項運動能同時鍛鍊背部、手臂及核心肌群，有助於提升整體肌力。除了肌力訓練，他也建議搭配有氧運動，讓飲食控制與不同類型的運動相互配合。

根據美國聯邦政府身體活動指引，成年人每周應至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，並在每周至少安排2天肌力訓練，但蘇亞索教練強調，鍛鍊腹肌不代表就能直接減掉腹部脂肪，局部肌肉訓練雖然可以鍛鍊特定部位，但要讓腹部脂肪減少，仍須透過降低全身體脂肪，才能讓腹部線條逐漸顯現。

飲食調整多久見效？教練：數周內可能出現變化

對於民眾關心的減脂速度，蘇亞索教練表示，改善飲食習慣後，部分人可能在數周內開始注意到身體變化，若能持續調整約4周，體態就可能出現明顯改變，而良好的飲食習慣除了有助於體態管理，也可能有助於改善精神狀態、睡眠品質及運動後的恢復情況，不過實際效果仍取決於個人原本的體脂肪比例、飲食內容及活動量，不能一概而論。

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=70130

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