端午節過得放「粽」不放縱！營養師教你「3招」健康吃粽子不怕胖

生活中心／林庭蕷報導

端午節粽子是最常出現的食物，而粽子種類其實分很多種，光是在台灣常見就有北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽、豆沙粽等。健美冠軍營養師DGI黃威杰指出，每顆粽子以熱量的角度估算，從200大卡至600大卡都有，舉例來說，光一顆北部粽需要「快走4到5小時」才能將熱量消耗掉。

健美冠軍營養師DGI黃威杰提到，一般民眾只知道粽子熱量高，但其實還有「飲食地雷」就是粽子的營養素比例。在現代人的飲食習慣當中，不僅要擔心熱量破表，更應該關注營養素的比例。黃威杰強調，常見的南部粽、北部粽裡面通常都有鹹蛋黃、五花肉，以及用油拌炒過後的米飯，將近50%都是油脂提供的熱量，而另外50%則是碳水化合物，蛋白質明顯不足，簡單記得「3方向」讓你過端午能夠吃到「粽」點，又能營養滿分不發胖。

一、取代正餐澱粉：一顆肉粽將近有2碗白飯的熱量，其中澱粉含量也較高，尤其糖尿病患者如果對於血糖控制有所要求的，建議每日一顆肉粽為限，如果當餐已經有攝取肉粽，建議其他餐可以適當的減少澱粉的攝取，這樣就能降低每日總熱量和澱粉的攝取量。

二、增加蔬菜份量：搭配蔬菜可以增加當餐的飽足感，提供足夠的纖維也能促進腸胃道消化功能，尤其是平常腸胃道消化功能較差的民眾，透過增加蔬菜的攝取，不僅能夠避免肉粽吃過量的問題，同時也讓飲食更加均衡。

三、改用低脂蛋白質：不管是南部粽還是北部粽，裡面都會包較為油膩的三層滷肉，如果是自己包粽子來吃，建議大家可以選用較少油花的部位做為食材使用，這樣不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取，也能補充優質的蛋白質，適量的優質蛋白質，對於體重控制和年長者的肌肉流失，都有一定的幫助。

另外黃威杰也建議，在享受美食之餘，也要搭配衛生福利部國民健康署建議的「運動333」，每週至少運動3次、每次至少30分鐘、心跳至少每分鐘130下，今年的端午過得放「粽」不放縱。