不必天天運動也能降低死亡率？最新研究曝「集中週末」練一樣有效

生活中心／杜子心報導

近年健康意識抬頭，不少人想靠運動改善體態與代謝，但不少上班族平日忙於工作，難以維持規律運動，甚至因此產生健康焦慮。對此，營養功能醫學專家劉博仁指出，其實不需要每天高強度訓練，只要掌握正確方式，每週運動累積達到 150 分鐘的中強度運動，就能降低死亡率與幫助心血管健康。

劉博仁在臉書發文表示，根據2025年發表於《美國心臟協會期刊》（JAHA）的研究，只要掌握運動「總量」，即使集中在週末完成，也能有效降低死亡風險，讓沒時間運動的人有更彈性的選擇。研究顯示，每週累積150分鐘的中強度運動是關鍵門檻，不論是分散在平日進行，或集中在週末1至2天完成，全因死亡率都可降低約32%。

所謂的中強度運動，就是可用身體感受判斷，例如心跳加快、微微出汗，但仍能說話、無法唱歌的狀態，常見如快走、騎自行車、有氧運動或游泳。劉博仁建議，若平日抽不出時間，可在週末安排爬山、長距離單車，或分兩天各進行75分鐘運動；即使平日只有零碎10分鐘，長期累積同樣有助健康。不過他也提醒，「週末戰士」因運動集中，肌肉負荷較高，更要注意運動前後的暖身與伸展，避免拉傷風險。運動後也應補充水分與足夠蛋白質，幫助肌肉修復與成長；平時飲食也需兼顧抗發炎與營養均衡。