吃外食也能排毒？ 營養師曝「穀胱甘肽」最關鍵：沒搭配4種營養恐白忙一場

圖、文／潮健康／編輯部

科技發展日新月異，卻也不免傷害自然環境、甚至導致空氣中瀰漫對人體有害的「環境毒素」。聯青診所莊譓馨營養師表示，環境毒素日積月累在人體內，其影響往往慢性且不易察覺。因此民眾不應將排毒視作一次性行動，而是養成長期可維持的生活習慣。面對環境毒素，除了減少暴露來源，也要重視身體本身的代謝與抗氧化能力。

外食族該怎麼吃得更健康？ 穀胱甘肽 & 這4種營養最關鍵

莊譓馨營養師強調，肝臟是身體重要的代謝器官，需要足夠的營養素參與運作，才能協助身體維持正常代謝機能，例如攝取穀胱甘肽、含硫營養成分、維生素B6與B12、硒、維生素C與E等，支持肝臟代謝與抗氧化；也可從減少塑膠接觸、選擇優質食材、促進排汗與腹式呼吸開始，累積身體正常代謝的基礎。

若要達成肝臟代謝與抗氧化，並非僅靠單一營養素完成。其中，穀胱甘肽（Glutathione, GSH）是人體內重要的抗氧化物質之一，可說是身體抗氧化防護與代謝過程中的關鍵角色。然而，穀胱甘肽要更有效地發揮作用，也需要其他營養素共同協作：

1. 穀胱甘肽：強大的解毒抗氧劑。穀胱甘肽能清除自由基，協助肝臟代謝有毒物質的重要營養素。食物來源有蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵與花椰菜中含量最高，也可從新鮮肉類、雞蛋、牛奶等食物中攝取。由於穀胱甘肽易受高溫影響，蔬果建議以新鮮或低溫烹調為主，蛋白質食物也應避免反覆高溫油炸。

2. 含硫化合物：幫助肌肉修復與代謝體內毒素的重要營養來源。食物來源有花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、青江菜等十字花科蔬菜，以及大蒜、洋蔥、雞蛋、豆類等食材。

3. 維生素B6、B12：身體能量與穀胱甘肽相關代謝路徑中重要的輔助營養素。食物來源有鮭魚、秋刀魚、紅肉、乳製品與蛋類。

4. 硒：硒是穀胱甘肽抗氧化機轉中的關鍵營養素之一。當體內硒充足時，清除自由基的效果會大幅提升。食物來源有巴西堅果、海鮮、菇菌類、蛋類、發酵食物（味噌、優酪乳）等食物攝取。其中巴西堅果的硒含量特別豐富。

5. 維生素C、E：輔助穀胱甘肽再生並維持抗氧化循環。食物來源有柑橘類水果、深綠色蔬菜、堅果種子、酪梨。

外食多、蔬菜攝取不足？ 營養師大推「1菜餚」補充穀胱甘肽

若平常外食多、蔬果攝取不足，或想從一餐開始調整，莊譓馨營養師指出，上班族或上班族不妨嘗試自製「肝臟排毒蔬食沙拉」：

食材：

蔬果基底可選芒果或蘋果半顆、酪梨100g、大番茄半顆、川燙蘆筍100g、紅洋蔥50g、香菜少許；蛋白質來源則是水煮蛋1至2顆；關鍵營養為2顆巴西堅果。調味品可選擇半顆檸檬榨汁、橄欖油1匙約10g、少許鹽、黑胡椒。

步驟：

1.蘆筍川燙後放涼，水煮蛋對半切、蔬果切成適口大小。

2.將上述食材與巴西堅果放入碗中。

3.淋上檸檬汁、橄欖油，撒上少許鹽與黑胡椒攪拌均勻即可。

此份沙拉中，蘆筍與酪梨可補充穀胱甘肽來源；巴西堅果提供硒；芒果與番茄則含有維生素C、類胡蘿蔔素與植化素。透過一份沙拉，就能同時吃進蔬果、蛋白質、好油脂與多種關鍵營養。

無症狀不代表不用解毒！ 日常多做6件事維持正常代謝

毒素對健康的影響多為長期累積所致，因此排毒也需要循序漸進管理。莊譓馨營養師指出，除了補足支持肝臟代謝與抗氧化的關鍵營養，身體也會透過尿液與糞便排出代謝廢物；日常若能適度排汗或進行腹式呼吸，也有助於維持正常代謝。若想促進排汗，也可嘗試三溫暖，汗液中可能帶出部分代謝廢物與微量重金屬，建議前後各補充約500cc過濾水，並攝取有機、草飼或來源安心的「乾淨食物」。

莊譓馨營養師表示，無症狀不代表沒有暴露風險；若想了解自身狀態，可透過功能醫學檢測的重金屬分析、環境荷爾蒙分析、氧化壓力、農藥除草劑分析等功能醫學檢測，了解暴露風險與肝臟代謝能力，再由專業醫療團隊提供個人化健康管理策略。或從生活開始，減少塑膠接觸、選擇優質食材、補足關鍵營養，讓身體累積更穩定的健康基礎。

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