連假睡到自然醒 「吃早午餐」竟是地雷！晚吃4小時、飢餓感翻倍

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

雙十國慶連假即將展開，不少人打定主意，作息睡到自然醒，但拖到中午才吃第一餐，小心反讓飢餓感加倍！不利體重控制。營養師提醒，偶爾吃頓早午餐還行，但若讓三餐整體往後移、最後一餐又離睡覺時間太近，體重可能失控，因研究發現，在食物內容與總熱量相同的情況下，三餐整體延後約4小時，感到飢餓的機率約增加為2倍，清醒期間的能量消耗也會下降。

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

雙十國慶連假即將展開，不少人打定主意，作息睡到自然醒，但拖到中午才吃第一餐，小心反讓飢餓感加倍！不利體重控制。營養師提醒，偶爾吃頓早午餐還行，但若讓三餐整體往後移、最後一餐又離睡覺時間太近，體重可能失控，因研究發現，在食物內容與總熱量相同的情況下，三餐整體延後約4小時，感到飢餓的機率約增加為2倍，清醒期間的能量消耗也會下降。

營養師羅瑋如表示，2022年國外研究就顯示，如果較晚進食，不吃早餐，三餐整體延後250 分鐘（約4小時10分鐘），最後一餐距離睡覺只剩約2.5小時的話，晚吃時感到飢餓的機率約是早吃時的2倍。

除此之外，該研究發現，晚吃時清醒期間的平均瘦素濃度下降約16%，也就是幫助身體感受到「吃飽了」的訊號變弱；代表飢餓訊號相對於飽足訊號的指標則增加約34%。

羅瑋如說，不過該項研究受試者人數不多、研究對象又為過重或肥胖成人，觀察時間也只有數天，並未直接測量體重變化，因此還不能斷定長期晚吃一定會變胖。但就這次觀察，在熱量相同的情況下，單純延後進食時間，可能讓身體的飽足訊號變弱、飢餓訊號相對增強。

連假想睡飽，又不想體重失控？羅瑋如建議，最好遵守3大原則：1. 避免三餐跟著一路往後拖
晚起沒關係，重要的是起床後不要拖太久才吃第一餐，也別讓晚餐、宵夜跟著大幅往後移，盡量讓最後一餐與睡覺時間保持至少3小時。

2.第一餐先顧蛋白質與纖維，早午餐優先選雞蛋、無糖豆漿、雞肉、魚肉等優質蛋白質，搭配蔬菜與適量全穀雜糧類，有助增加飽足感，也較符合均衡飲食原則，更要避免因為太餓就一次吃得特別多，以正常份量為原則。

3.最後一天提早調回作息，連假最後一天可將起床、吃飯與睡覺時間稍微往平日靠近，避免進食時間拖得太晚，減少隔天恢復上班作息時的落差。

羅瑋如提醒，連假偶爾晚起、吃頓早午餐不必太緊張，重點是別讓整體進食節奏長期往後移。若本身有糖尿病、胃食道逆流、進行減重療程或有其他疾病者，調整用餐時間前，建議先諮詢醫師或營養師，找出適合自己的飲食節奏。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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