只有重訓不夠！醫推「一週抗老運動組合」

圖、文／品觀點

復健科醫師王思恒在粉專發文表示，人體老化並非僅有外觀改變，而是14個系統同時衰退。這些系統包括DNA修復速度變慢、細胞壽命時鐘端粒變短、細胞自噬功能受阻、粒線體功能下降，以及身體發炎、腸道菌相失衡、社交孤立等指標。

復健科醫師王思恒在粉專發文表示，人體老化並非僅有外觀改變，而是14個系統同時衰退。這些系統包括DNA修復速度變慢、細胞壽命時鐘端粒變短、細胞自噬功能受阻、粒線體功能下降，以及身體發炎、腸道菌相失衡、社交孤立等指標。

王思恒引述2025年《運動與健康科學》期刊發表的研究，科學家整理過去十年資料，追蹤健康成人六個月，比較重訓、有氧、高強度間歇訓練及有氧加重訓練四種運動模式。研究結果顯示，只有高強度間歇訓練成功拉長決定細胞壽命的端粒，規律重訓六個月的受試者端粒長度則無顯著變化。

王思恒說明，在細胞層級的時鐘上，重訓無法將時鐘往回撥，高強度間歇訓練才具有此效果。不過他強調，攤開14個老化指標來看，每種運動都有其專屬功能。高強度間歇訓練負責延長細胞壽命、活化粒線體、保護心臟。阻力訓練在拯救肌少症方面無可取代，能保護骨密度、讓骨骼肌基因表現逆生長。中強度有氧運動如快走、游泳、騎車，可控制慢性發炎、維持腸道好菌、改善認知功能防失智。太極、瑜珈、伸展運動則能修復長期DNA損傷，抗焦慮效果與藥物相當，並對抗社交孤立帶來的心理老化。

針對運動安排，王思恒整理出科學家建議的一週抗老運動處方：每週安排兩到三次重訓保持肌肉與骨質，穿插一次約20至30分鐘的高強度間歇訓練刺激細胞壽命與心肺功能，再加上兩到三次中強度有氧消炎養腸道好菌，最後用一到兩次瑜珈或太極放鬆身心、修復DNA。

王思恒表示，這套組合每週約四到五小時,完美符合世界衛生組織運動建議。他提醒，若已規律進行一到兩種運動，就已超越全球70%運動量不足的人口。但若想將運動作為終身抗老保單，最重要原則就是不要偏食。與其糾結重訓是否要增加訓練量，不如在休息日補上最少進行的運動項目，身體獲得的抗老進步幅度將最為顯著。