雞腿、排骨怎麼挑？　營養師揭4款便當主菜蛋白質、熱量排行

發布時間：2026/05/12 08:32:45

更新時間：2026/05/12 08:32:45

圖、文／CTWANT

不少人外食吃便當時，常選擇雞腿、排骨等主菜，而營養師楊斯涵提醒，同樣是便當主菜，每一種肉類的蛋白質與熱量都不一樣，因此她也解析4大人氣主菜營養價值，並分享吃便當「減卡穩糖」的小技巧。

楊斯涵在臉書粉專發文指出，L型大雞腿、棒棒腿、排骨、鯖魚等是常見的便當主菜，至於這些食物究竟含有多少蛋白質與熱量？她以營養學標準「1份蛋白質＝7克」來看，分析上述4種熱門便當主菜的營養價值。

1、L型大雞腿：約140至150克，預估熱量為350至450大卡，蛋白質約35克，達5份水準，是常見便當主菜中蛋白質含量冠軍，適合需要增肌或容易餓的民眾，但要注意的是，如果是「炸」大雞腿，加上飯菜後，總熱量可能直逼1000大卡，建議改為「滷」雞腿，總熱量約可降到750至850大卡。

2、棒棒腿：約60至70克，預估熱量130至150大卡，蛋白質約14克，約有2份；棒棒腿的份量精巧，對於活動量較低的朋友來說是剛剛好的輕食選擇，可避免攝取過多熱量，也不易引起飯後血糖的劇烈波動。

3、排骨：約90至100克，預估熱量300至350大卡，蛋白質約24克、約3.4份；市售排骨大多是先炸後滷，外層厚厚的麵衣吸飽了油脂和滷汁，不僅熱量高，更是容易讓血糖飆升的精緻碳水化合物。

4、鯖魚：半片裝約100克，預估熱量350至400大卡，蛋白質約22克、約3.1份；雖然鯖魚的熱量偏高，但富含EPA與DHA等優質Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎與心血管保健，可以每週用1至2次魚類便當來替代紅肉。

對此，楊斯涵也列出以下3點吃便當時「減卡穩糖」的小撇步：

1、去皮去麵衣：無論是炸雞腿還是滷排骨，外層的皮和濕軟的麵糊都吸附了滿滿的油脂，吃之前將它們剝除，就能輕鬆減少約100至150大卡熱量及不必要的負擔。

2、挑選原型食物：如果主菜選了油脂較豐富的鯖魚，配菜就該避開炒蛋、螞蟻上樹等高油菜色，盡量選擇清炒深綠色蔬菜或涼拌菜；把香腸、火鍋料等加工食品換成滷豆腐或豆干，能大幅降低身體的發炎風險。

3、飯量減半：一般便當的白飯量通常偏多，一碗約佔280大卡，建議點餐時直接請老闆「飯減半」，不僅減少精緻碳水化合物的攝取，搭配充足的蔬菜與優質蛋白質，能有效延緩胃排空，讓飯後血糖更加穩定。

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