吃飽秒睏、莫名疲倦？　營養師警示：恐是血糖不穩定警訊

生活中心／綜合報導

許多人常有「吃飽就想睡」「沒多久又餓」的經驗，多半被歸咎於單純疲勞，但營養師沈宛徵徵指出，這類情況實際上可能是「血糖不穩定」發出的警訊。她進一步解析血糖四大評估指標，並提供飲食與生活習慣調整建議，協助民眾穩定血糖、維持日常活力。 

血糖怎麼算正常？三大指標一次看懂。營養師說明，人體血糖須維持在一定範圍內，才能確保能量正常供應至各細胞，臨床上通常透過四項指標評估： 飯前血糖（空腹 6 至 8 小時測量）： 正常值為 70 至 99 mg/dL，若高於 126 mg/dL 則可能有血糖問題，須進一步檢測。 飯後血糖（進食第一口後 2 小時測量）： 正常值為 70 至 140 mg/dL，用以評估身體恢復血糖平穩的能力。 隨機血糖（任意時間測量）： 不考慮進食時間與食物內容，一般正常值小於 140 mg/dL；若測得 $\ge 200$ mg/dL 且伴隨多尿、頻渴或體重減輕等症狀，即屬於高血糖危象，需由醫師評估。 醣化血色素（HbA1c）： 反映近 2 至 3 個月的血糖平均值，正常範圍為 4.2% 至 5.7%。 

注意事項提醒，測量時間要精準： 飯後血糖的起算時間，應從「吃第一口飯」開始計時 2 小時，而非吃完飯才開始算。 單次異常不等於確診： 除了隨機血糖過高且伴隨明顯症狀外，若僅有單次空腹或飯後血糖數值偏高，臨床上都需要在不同天進行第二次複檢或搭配其他項目綜合判定。 糖尿病前期警訊： 介於正常值與糖尿病診斷標準之間的區間（例如空腹 100–125 mg/dL、醣化血色素 5.7%–6.4%）稱為「糖尿病前期」，此階段通常無症狀，但透過飲食控管與生活作息調整，仍有機會恢復正常。 個人化控制目標： 一般人的正常標準與已確診糖尿病患者的「控制目標」（如糖友空腹建議控制在 80–130 mg/dL、HbA1c < 7.0%）不同，孕婦或高齡者的標準亦有差異，實際狀況仍應諮詢專業醫師或營養師。 

營養師點名控糖食材：獨立作用型 vs 協同調節型。營養師表示，碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖進入血液，因此食物種類與份量的選擇，對血糖調控相當關鍵。她指出，控糖食材大致可分為兩類：一類是個別具備研究實證的天然食物,另一類則是彼此具協同作用、常見於複方保健食品的成分組合。 天然食物，紅麴：其中的活性成分Monascin經研究顯示有助於血糖平衡，並支持胰腺細胞正常運作。花椰菜：富含蘿蔔硫素,國際期刊《Nutrients》研究指出可協助維持胰島素敏感性。高脂魚類等海鮮：劍橋大學研究顯示,富含多元不飽和脂肪酸，有助調節飯後血糖。南瓜：所含「南瓜多醣」經研究證實可調節飯後血糖上升速度。 豆類：富含膳食纖維與植物性蛋白質，《JAMA Internal Medicine》研究指出有助增加飽足感、穩定血糖。紅麴：其中的活性成分Monascin經研究顯示有助於血糖平衡，並支持胰腺細胞正常運作。

營養師提醒，上述食材需足量攝取才有較明顯效果，若飲食難以均衡,也可視需求選擇合適的保健作為輔助。 5個生活習慣同步調整　睡眠與壓力管理不可忽視 除了飲食，營養師也建議從生活習慣著手：以全穀雜糧取代精緻澱粉、每餐維持七分飽、培養規律運動習慣（每次30分鐘以上）、維持規律睡眠，以及適度紓壓、避免長期處於高壓狀態。她引述美國糖尿病協會與國際期刊《Cureus》等研究指出，運動、睡眠與壓力管理皆與血糖及胰島素敏感性密切相關[1][2][3]。 血糖問題有年輕化趨勢　營養師籲外食族多留意，營養師指出，台灣血糖不穩定族群近年有逐漸增加且年輕化的趨勢，是現代人容易忽略的潛藏健康問題,尤其經常外食或應酬頻繁者，更應留意自身血糖狀況，透過飲食與生活習慣雙管齊下,才能維持穩定的代謝與活力。 

📖 全文參考資料來源： 

Monascin from red mold dioscorea as a novel antidiabetic and antioxidative stress agent in rats and Caenorhabditis elegans DOI:10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.034 

A novel PPARgamma agonist monascin's potential application in diabetes prevention DOI:10.1039/C3FO60575B