考生必看！吃粽子就會高中？營養師教你「應考飲食攻略」

七月即將迎來指考，加上端午節到了，許多家長或學校為了鼓勵學生，想為學生添好運，提供「包中餐」，但是吃粽子對考生到底有沒有正面效益呢？壓力山大的考生又該怎麼「吃」最有幫助呢？

營養師歐乃嘉指出，想要高中理想的學校，首先當然是先好好讀書，若要好好讀書，也要補充足夠的營養，才能有夠用的體力與好的專注力！

以下節錄重點

1. 定時定量，均衡飲食：

至少要吃三餐，三餐吃八分飽，吃太飽會讓血液集中於消化器官，導致飯後昏昏欲睡無法不專心，也可以以少量多餐的方式適當補充點心，千萬不要漏餐。因為大腦最主要的能量來源就是葡萄糖，空腹時血糖低，也會精神不集中，會使人昏昏欲睡、腦袋空空。

2. 選擇協助增加體力與精神，B群含量豐富之食物：

如牛奶、肉類、深綠色蔬菜及全穀類，全穀類不只富含B群，當作主食也能讓血糖比較穩定喔！同時記得避免大量吃甜食或喝含糖飲料，以免使維生素B群消耗快速。

3. 不吃生冷、重口味、刺激性、難消化及沒吃過的食物：

吃下再好再補的東西，當腸胃道消化不良或不舒服時，對學生可說是適得其反，鑑於食品安全，建議將食物煮熟，隔餐或隔夜菜需充份加熱以免有食物中毒的疑慮，刺激性及難消化容易造成腸胃道的負擔及不適，像是辛辣、重口味、油膩、油炸、糯米製品，容易導致胃排空緩慢，因此容易導致脹氣，也會使胃酸分泌過多，嚴重甚至產生上腹悶痛或噁心等消化不良的症狀。

而粽子又是屬於熱量、油脂含量比較高，纖維含量低的食品，更會減慢消化速度，因此建議粽子趁熱食用，淺嚐並加上青菜一起食用，且不建議在正式考試當天吃，以免影響考試表現。家長們也別為了聽說什麼特別的食物能增加學生的表現，就買給學生吃，準備考試期間，最好選擇有吃過的食物，避免產生過敏反應影響考試。

4. 幫助增強腦力，先吃富含蛋白質的食物及富含卵磷脂、DHA的食物：

先吃富含蛋白質的食物，酪胺酸可以先進入大腦，刺激多巴胺、腎上腺素等物質的分泌，讓人思路清晰、反應敏捷；卵磷脂是大腦訊息傳遞物質的前驅物，足夠的卵磷脂可以幫助大腦的訊息傳遞，富含卵磷脂的食物有大豆或雞蛋；DHA是神經細胞膜的成分之一，足夠的DHA能夠幫助腦部神經細胞維持穩定的運作，而DHA最好的來源就是魚類，例如鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等和亞麻仁子、蛋黃。

5. 補充鈣質穩定情緒，睡前補充協助產生褪黑激素之食物：

充足的鈣質能使神經安定、情緒平穩，牛奶是鈣質的最佳來源，同時需要維生素Ｄ（曬點太陽）和適度的運動，幫助鈣質吸收與利用，因此，讀累了，一定要出去活動一下。

香蕉及鳳梨均可增加褪黑激素產生，因此來杯香蕉牛奶或鳳梨牛奶都是不錯的選擇！容易因緊張而腹瀉或便秘的人，建議增加蔬菜水果及水的攝取，並補充益生菌。最後提醒注意食物衛生與安全，並儘量選擇以清蒸、水煮、涼拌為烹調方式，定時定量，均衡飲食，曬曬太陽，增加活動量都是能幫助提升表現力的方法喔！

端午節到了，也提醒大家，吃粽子時別忘了為自己準備盤燙青菜，也可儘量選擇五穀米取代部分的糯米，食材上可多選用白肉、豆乾、香菇、蓮子等來製作的內餡，不僅健康養生，也能為自己減輕負擔喔！

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