健身「增肌減脂」吃對了嗎？ 營養師揭碳水化合物關鍵角色

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

台灣有越來越多民眾利用健身來改善體態，但追求「增肌減脂」，小心陷入營養迷思！國泰醫院營養師林子恩提醒，肌肉蛋白質合成並非單靠攝取蛋白質即可達成，而是受到多種不同因素影響，如阻力運動提供肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的重要關鍵；足量且優質的蛋白質可供應肌肉成長的材料；充足的碳水化合物則避免肌肉蛋白質被分解。

不少人都追求在短時間內有效「增肌減脂」，然而，網路上充斥許多未經證實的運動與飲食迷思，錯誤的飲食與運動方式不僅可能事倍功半，甚至可能對健康造成負面影響。

林子恩表示，阻力運動又稱為無氧運動，為短時間強度足以快速產生乳酸的運動，利用無氧的代謝系統刺激肌肉生長，增加基礎代謝量，強化肌力，美化身體線條，例如：重量訓練、彈力帶訓練等。

如何增肌減脂？林子恩建議，分配方式為每周運動至少3次以上阻力運動搭配有氧運動，視個人體能狀況調整比例，運動強度建議至少達到中等強度以上，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。而運動強度可透過主觀感受簡單判斷，中等強度活動是可持續10分鐘以上對話，但無法唱歌，呼吸與心跳加快並微微流汗。

林子恩說，增肌並非運動後大量補充蛋白質即可達成，過量攝取不僅增加身體負擔，對肌肉合成幫助有限，且相較攝取量，補充時機與整體飲食搭配更為關鍵。

林子恩指出，運動前30至60分鐘前建議可以補充約30至50克碳水化合物、及5至10克蛋白質，有助於肌肉肝醣儲存並減少運動時對肌肉造成的損傷。運動中時間若較長，連續時間超過45分鐘以上，建議補充富含醣類及含電解質的軟性飲料，避免長期運動造成電解質過度流失或血糖過低的現象。

林子恩說，由於運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失，研究顯示運動後30分鐘內補充醣類1.0~1.2g／kg與蛋白質0.25–0.3g／kg（比例約 3–4：1，以 60 公斤體重計算，醣類攝取60–72g，蛋白質攝取約15–18g），有助於增加較多肌肉蛋白質合成。

要注意的是，林子恩強調，罹患慢性疾病的民眾在進行運動時，應特別留意自身身體狀況與營養補充的適量原則。以糖尿病患者為例，運動前、中、後皆需密切監測血糖變化，避免運動過程中發生低血糖的情形；而腎臟病患者則應審慎控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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