早餐熱量排行榜曝光！「這搭配」胖到嚇人超NG…營養師授4原則快筆記

生活中心／林庭蕷報導

台灣早餐店的餐點選擇多元又豐富，不論中式或是西式都有得挑，不過，營養師高敏敏就提醒，小心因此掉進「熱量陷阱」，並列出21種常見的早餐熱量排行，其中「澱粉+炸物」的搭配往往是排行榜前幾名，再加上台灣人最愛的大冰奶，一不小心就爆熱量，提醒熱量盡量控制在300至500大卡。

營養師高敏敏列出21種常見早餐的熱量圖鑑（以下為每一份之數值，來源為市售營養標示）

C=碳水化合物；P=蛋白質；F=脂肪

● 沙茶麵鐵板麵 549g：熱量 677.4 kcal。C90.3/P28/F22.7

● 咖哩脆雞烏龍麵 545g：熱量 631.6 kcal。C79.2/P33.9/P20

● 蜂蜜芥末卡啦雞可朗芙 199g：熱量 612.7 kcal。C37.6/P21.4/F42.1

● 黑胡椒麵鐵板麵 563g：熱量 581.3 kcal。C75/P26.2/F19.6

● 卡啦雞腿漢堡 207g：熱量 572.7 kcal。C46.4/P21.9/F33.4

● 蘑菇麵鐵板麵 563g：熱量 527 kcal。C64.3/P25.9/F18.5

● 鮪魚吐司 168g：熱量 455.8 kcal。C50.2/P14.4/F222

● 鮪魚蛋餅 182g：熱量 439.6 kcal。C31.2/P19.7/F26.3

● 里肌豬排吐司 175g：熱量 420.3 kcal。C51.8/P17.2/F16.1

● 牛肉起士漢堡 174g：熱量 418.3 kcal。C35.6/P15/F24.1

● 麥香雞漢堡 157g：熱量 383.6 kcal。C42.1/P10.2/F19.4

● 黃金脆雞堡 177g：熱量 356.8 kcal。C35.5/P21.8/F14.2

● 花生吐司 108g：熱量 356.7 kcal。C49.1/P11.2/F12.8

● 100%肉鬆蛋餅 147g：熱量 340.5 kcal。C33.1/P15.8/F16.1

● 鮪魚玉米可朗芙 123g：熱量 336 kcal。C25.9/P10.6/F21.4

● 里肌豬排堡 158g：熱量 314.9 kcal。C38.1/P14/F11.9

● 100%肉鬆可朗芙 75g：熱量 311.3 kcal。C25.8/P7.2/F20.2

● 花醬可朗芙 72g：熱量 287.5 kcal。C26.3/P7.5/F17.1

● 原味蛋餅 132g：熱量 253.4 kcal。C29/P11.8/F10

● 經典可朗芙 55g：熱量 181.8 kcal。C21.7/P4.4/F8.8

● 黃金脆雞鮮蔬堡 152g：熱量 171.5 kcal。C6.1/P17/F9

對此，高敏敏指出「澱粉+炸物」的搭配往往是排行榜前幾名，加上國人最愛的大冰奶，不知不覺就爆熱量，她以自己為例，早餐通常是水煮蛋配半顆地瓜，再來杯綠拿鐵，建議挑選早餐以4大原則為主：

一、熱量控制300至500大卡

避免攝取過多熱量，造成肥胖等問題。

二、搭配無糖飲料

飲料建議選無糖或高纖、有蛋白質的飲品，例如綠拿鐵、高纖豆漿等，補充纖維的同時也減輕負擔。

三、選原型食物，避開油炸

蛋白質經過高溫油炸後會破壞食物本身的維生素，並形成「醣化蛋白質」易使人體血管硬化，更會有肥胖、增加腎臟負擔的問題。

四、注意均衡

均衡的早餐要包含蛋白質、碳水、纖維，早餐店的餐點通常纖維量都偏少，建議可以搭配一些水果，代替飯後甜點。